සෞඛ්ය සම්පන්න පිසින තෙල් තෝරන්න
අපගේ ශරීරයේ දරුණුතම සතුරන්ගෙන් එකක් වන්නේ සැකසූ තෙල් ය. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්‍රමයක් සොයන විට, අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්, පොල්තෙල් සහ අලිගැටපේර තෙල් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් පරිභෝජනය කිරීම ප්රධාන වේ. මෙම තෙල්වල කැලරි ඇදහිය නොහැකි තරම් ඝන බැවින් නිරෝගී බර සහ ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ෂේක් සහ ස්මූතිස් බොන්න
අධික කැලරි සහිත ස්මූතිස් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බීම පරිභෝජනය ගැහැණු ළමයින් සඳහා හොඳම බර වැඩි කරන්නන් වේ. මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න බීම ඔබට රාත්තල් කිහිපයක් ලබා ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා දෙයි.
කෙට්ටු ගැහැණු ළමයින්ට ඔවුන්ගේ සාමාන්‍ය ආහාර වේලෙන් අවශ්‍ය සියලුම කැලරි ලබා ගැනීම තරමක් උපක්‍රමශීලී වන අතර එම නිසා එම අමතර කැලරි පරිභෝජනය සඳහා ආහාර වේල් අතරට ඉහළ කැලරි සහිත ස්මූති එකතු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ස්ට්‍රෝබෙරි අලිගැට පේර ස්මූති, ස්ට්‍රෝබෙරි කෙසෙල් පීනට් බටර් ස්මූති යනු අධික කැලරි සහිත ස්මූති සඳහා උදාහරණයකි.
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අනුභව කරන්න
කාබෝහයිඩ්රේට ඔබේ ශරීරයේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට සහ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය වටා බොහෝ සෘණාත්මක බවක් තිබුණද, ඒවා ඔබේ ශරීරය වර්ධනය වීමට, පැවැත්මට සහ නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න බර වැඩිවීමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු සකස් නොකළ සහ සම්පූර්ණ ආහාර ප්‍රභවයන් ඇතුළත් කිරීම අත්යවශ්ය වේ. ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ඇති සමහර ආහාර මේවා වේ:
බතල.
දුඹුරු සහල්.
ඕට්ස්.
අඹ ගෙඩි.
ඇපල්.
රටඉඳි .
මුද්දරස්පලම්.
සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර
ආහාර වේල් අතර කෙටි ආහාර ගැනීම වයස් භේදයකින් තොරව අප බොහෝ දෙනා අතර සුලභ සංසිද්ධියකි. ඔබ බර පවත්වා ගැනීමට සහ වැඩි කර ගැනීමට අරගල කරන්නේ නම්, හොඳම ක්‍රමය වන්නේ ඔබේ ආහාර වේලට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල කෙටි ආහාර එකතු කිරීමෙන් කැලරි ප්රමාණය වැඩි කිරීමයි ඔබේ අවසන් ආහාර වේලෙන් පැය 2-3 කට පමණ පසු ප්‍රෝටීන්, මේදය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් මිශ්‍රණයකින් සමන්විත කුඩා ආහාර වේලක් කෙට්ටු ගැහැණු ළමයෙකුගේ බර වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
අමතර ආහාර පරිභෝජනය
කෙට්ටු ගැහැණු ළමයෙකුට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට නම්, කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටීම අත්යවශ්ය වේ. කැලරි වලින් පිරුණු අනවශ්‍ය ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබට තාවකාලිකව බර වැඩි කර ගත හැකි නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයකින් නොවේ. එමනිසා, අනවශ්‍ය ආහාර වෙනුවට යෝගට්, පැස්ටා, කෙසෙල්, මිල්ක්ෂේක් වැනි කැලරි සහ පෝෂ්‍යදායී සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ලබා ගන්න.
දියර පරිභෝජනය වැඩි කරන්න:
කෙට්ටු ගැහැණු ළමයෙකුට බර වැඩිවීම සඳහා, පළතුරු යුෂ, මිල්ක්ෂේක්, සෝයා කිරි වැනි කැෆේන් අඩංගු නොවන පාන වර්ග ගැනීම හොඳම විකල්පයයි. මෙම බීම වර්ගවල ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති අතර පෝෂණය සමඟ ඔබේ ශරීරයට සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් එක් කරයි.
මතක තබා ගත යුතු තවත් වැදගත් දෙයක් නම් සෑම ආහාර වේලකටම විනාඩි 10 කට පසු සහ ආහාර වේලකට පෙර ජලය පානය නොකිරීමයි. ඔබේ ශරීරයේ සෞඛ්ය සම්පන්න ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා දවස පුරා වතුර වීදුරු 8 සිට 10 දක්වා පානය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
ඔබේ කැලරි ආහාර ගැනීම වැඩි කරන්න
ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේ බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා කැලරි ප්රමාණය ප්රධාන වේ. සතියක් තුළ වැඩි බරක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට කැලරි 500-1000 කින් ඔබේ කැලරි පරිභෝජනය පුළුල් කළ යුතුය. අධික කැලරි සහිත ආහාර එකතු කිරීමෙන් පමණක් ඔබේ ඉලක්ක බර නිරෝගීව ළඟා කර ගත හැකිය. ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගත හැකි සමහර ආහාර මෙන්න
රතු මස්, ඌරු මස්, කුකුල් මස්, සැමන්, බිත්තර, චීස්, සම්පූර්ණ මේද යෝගට් වැනි ප්‍රෝටීන.
අර්තාපල්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වැනි කාබෝහයිඩ්රේට.
ඇට වර්ග සහ නට් බටර්, අධික මේද චීස්, අලිගැට පේර වැනි මේද.
ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න:
සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආහාර වේලක් සහ නිතිපතා ව්‍යායාම අත්යවශ්ය වේ, නමුත් ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට නින්දක් නොලැබුණහොත් මෙම සියලු පුරුදු කුණු කූඩයට යයි. පෝෂ්‍යදායී සහ කැලරි බහුල ආහාර සමඟ ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීමට අවම වශයෙන් පැය 8ක නින්දක් ලබා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ
අභ්‍යාස කරන්න:
ඔබේ ශරීරය යෝග්‍යව සහ සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට වයස් සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භේදයකින් තොරව ඕනෑම කෙනෙකුට ව්‍යායාම සැසියක් අත්යවශ්ය වේ. බර පුහුණුව ලබා ගැනීමෙන්, කැලරි මාංශ පේශි බවට පරිවර්තනය කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත, එමගින් ඔබේ ශරීරය නිරෝගී ආකාරයෙන් වැඩි කර ගත හැකිය. ඔබේ ශරීරයට අමතර පවුම් එකතු කර එය තානය කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
