එපාම කරපු ලෙඩක් වුණු තරබාරුවට අපූරු විසඳුමක්

තරබාරුව අද බොහෝ දෙනා පීඩාවට පත් කරන සෞඛ්‍ය ගැටලුවකි. මේ සඳහා දැන් වයස් සීමාවක් නැති තරම්ය.

තරබාරුව කියන්නේ තවත් රෝග ගණනාවකටම මුල් වෙන ශාරීරික අසාමාන්‍යතාවකි. විශේෂයෙන්ම මේ කොරෝනා වසංගත සමය වැනි මිනිසුන් එක තැනකට කොටු වූ, ශාරීරික ව්‍යායාම අඩු වන, එක තැන කොටුවීම නිසා සමාජ සබඳතා අවුල් වන, ඒ නිසා මානසිකවත් වියවුලට පත්වූ කාලයක තරබාරුවට හිස ඔසොවා එන්නට හොඳම කාලයයි. වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව තරබාරුව ගැන සොයා බලන්නට අපි අදහස් කළේ ඒ අනුවයි.

තරබාරුකම ශරීරයේ මේදය අතිරික්තයක් ඇතිවීම නිසා සිදුවේ. මෙය මනිනු ලැබෙන්නේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) මගිනි. නව යොවුන් වයසෙදි නම් ශරීරය සැලකිය යුතු වේගයකින් උසින් මෙන්ම බරින්ද වැඩිවෙමින් පවතී. මේ නිසා ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය සඳහා කිසිදු ස්ථාවර අගයක් වයස අවුරුදු 20ට අඩු විට වයස අනුව දක්වා නැත.

නමුත් වයස හා ලිංගිකත්වය අනුව විශේෂිත BMI ප්‍රප්ථාර මගින් ඔබේ BMI අගය පිළිබඳ අදහසක් ලබාගත හැක. මේ ප්‍රස්ථාරවල 95%ට වැඩි අය තරබාරු පුද්ගලයන් ලෙස සැලකේ.

අඩු බර – වයස සහ ලිංගිකත්වය අනුව BMI < 5%.

සාමාන්‍ය බර – වයස සහ ලිංගිකත්වය අනුව BMI, 5% වන සහ 85% අතර.

අධි බර – වයස සහ ලිංගිකත්වය අනුව BMI, 85% හා 95% අතර.

තරබාරු – වයස සහ ලිංගිකත්වය අනුව BMI ≥ 95%.

ඔබේ BMI අගය ගණනය කරගත හැක්කේ කිලෝග්‍රෑම්වලින් බර මැනගෙන මීටර්වලින් උසද මැනගෙන බර උසේ වර්ගයෙන් බෙදූ විට ලැබෙන අගය සොයාගැනීමෙනි.

BMI = බර (Kg)/ උස (මීටර්) 2

තරබාරුව විවිධ මුහුණුවරින් පැමිණේ. ඒ කියන්නේ විවිධ ලක්ෂණ සහිත තරබාරු වර්ග කිහිපයක්ම හඳුනාගත හැකි බවයි. මොනවාද ඒ තරබාරුවේ වර්ග කියා බලමුද?

සරල තරබාරු බව

ඔබ උස මෙන්ම තරබාරු වූ විට මෙය දක්නට ලැබේ.

අතිරික්ත කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වූ විට හෝ ශක්තිය වැය කිරීම අඩු විට මෙය දක්නට ලැබේ. කොළඹ දිස්ත්‍රික්කයේ පාසල් ළමුන්ගෙන් තුනෙන් එකක් පමණ තරබාරු කාණ්ඩය තුළ දක්නට ලැබේ.

රෝග මූලික තරබාරු බව

මෙහිදී ඔබට කොට මෙන්ම තරබාරු බවක් පෙන්වයි. මෙම තත්ත්වය හෝමෝන හා ජාන ආබාධ ආශ්‍රිත රෝගවලදී දක්නට ලැබේ.

තරබාරු බව හා සංකූලතා

තරබාරුකම ඔබගේ සියලු ශරීරය පද්ධතිවලට බලපාන අතර මානසික හා සමාජ ගැටලු ඇතිවීමටද හේතු වේ

ඔබගේ තරබාරු බව මුල් අවධියේදී නිසි පාලනයක් මගින් යථා තත්ත්වයට පත් කරගත හැක.

සමහර සංකූලතා විශේෂයෙන් පරික්ෂාකාරී නොවුවහොත් හඳුනාගැනීමට නොහැකි වේ.

මේ අන්දමට ඔබේ තරබාරුවේ ගති ස්වභාවය හඳුනාගත හැකි හොඳම ආකාරය වන්නේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමයි. වෛද්‍යවරයා ඔබව පරීක්ෂා කර, ඔබේ උස හා බර මැන, BMI ගණනය කර සුදුසු උපදෙස් ලබා දෙයි.

ඔහු අවශ්‍යතාවය මත රුධිරයේ සීනි මට්ටම, ලිපිඩ් පැතිකඩක්, අක්මා එන්සයිම මට්ටම වැනි අදාළ රුධිර පරීක්ෂණ සදහා යොමු කරනු ලැබේ. සමහරවිට අල්ට්‍රා සවුන්ඩ් ස්කෑන් (Ultra Sound Scan) පරීක්ෂණ ආදියටත් යොමුකරයි.
ඒ හැර ඔබටමත් තරබාරුවෙන් ගැලවෙන්නට කළ හැකි බොහෝ දේ තිබේ.

මෙහිදී ප්‍රධාන වශයෙන් අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ජීවන රටාව හා හැසිරීම් වෙනස් කර ගැනීම සඳහාය.

ආහාර පුරුදු වෙනස් කිරීම

ආහාර වේල් සැලසුම් කර ගන්න. සමබර ආහාරවේලක් හොඳ ආහාර වර්ගවලින් තේරීම.

මේදය හා සරල සීනි අධික ආහාර (ක්ෂණික ආහාර) ගැනීමෙන් වළකින්න.

තන්තු බහුල ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.

හැකි සෑමවිටම පවුලක් ලෙස එකට ආහාර අනුභව කරන්න. (රෑපවාහිනිය නැරඹීම හෝ පරිගණකය භාවිත කරමින් ආහාර ගැනීම වෙනුවට)

‌‍‌යම් ක්‍රියාවක් ඇගයීමට තිළිණයක් ලෙස ආහාර භාවිත නොකරන්න.

කෙටි ආහාර (Snack) භාවිතය සීමා කරන්න.

හොඳම ප්‍රතිඵල ලබාගැනීමට පෝෂණවේදිනියකගේ (Dietician)/ උපදෙස් ලබාගන්න.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරී

ව්‍යායාම වැඩසටහන්.

හැකි සෑමවිටම වාහනයෙන් ගමන් කරනවාට වඩා පයින් ගමන් කිරීම.

පිහිනුම්, පාපැදි හා නැටුම් වැනි කායික ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලීම.

මෙබඳු ක්‍රමානුකූල දිවිපැවැත්මකට හුරුවීමෙන් ඔබට තරබාරුව මට්ටු කිරීම ඉතා ලෙහෙසියෙන්ම කළ හැකි බව පිළිගත් වෛද්‍ය මතයයි.

උපුටා ගැනීම – දේශය පුවත්පත